Как правильно тревожиться: пошаговая инструкция

Философ Рене Декарт сказал: «Я мыслю, следовательно, существую». Но в XXI веке это высказывание следовало бы перефразировать: «Я мыслю, следовательно, тревожусь». Беспокойство стало нашим постоянным спутником, но снизить уровень тревоги проще, чем кажется. Мы сделали инструкцию из трёх шагов — о том, как правильно беспокоиться, чтобы не беспокоиться. Откуда берутся эмоции Порой кажется, что эмоции полностью зависят от внешних факторов. Например, пандемия коронавируса увеличила тревожность людей во всём мире. Сегодня острое стрессовое расстройство встречается втрое чаще: у 34% вместо 12% людей. Уровень тревожности поднялся в 4 раза по сравнению с 2019 годом. Но на самом деле тревогу вызывает не сам факт пандемии, а мысли про неё. Даже столь глобальную проблему, люди переживают по-разному. Коронавирус вызывает широкий спектр эмоций: от панического страха, равнодушия и конспирологического скепсиса до безмятежного спокойствия и даже радости. Психологи, работающие в направлении когнитивно-поведенческой терапии, утверждают, что негативные эмоции это всегда результат мыслей и иррациональных убеждений. А все события в нашей жизни — нейтральны. Они ни хорошие, ни плохие — этой оценкой мы наделяем их сами. Не ситуация вызывает эмоции, а её восприятие. Научившись работать с мыслями, можно свести к минимуму уровень беспокойства. Мы предлагаем три простых шага, которые помогут справиться с фоновой тревогой и выйти из паники. Шаг 1. Ведите дневник состояний Почувствовали тревогу — запишите в дневник. Опишите ситуацию, в которой эмоция настигла вас, и мысли, которые она вызвала. Старайтесь выявить как можно больше мыслей, которые крутятся в голове и вызывают тревогу. Недостаточно написать «Я боюсь заболеть». Идите дальше, опишите тревожные мысли в деталях: «Я боюсь заразиться коронавирусом и тяжело заболеть. Боюсь, что врачи не назначат правильное лечение и будут осложнения. Боюсь, что не смогу работать, потеряю деньги, не оплачу квартиру. Боюсь, что родители заболеют, а я не смогу помочь». Чтобы работать с тревогой, нужно точно понимать, какие мысли её вызывают.Шаг 2. Задайте себе главный вопрос Допустим, вы записали в дневнике: «Я боюсь тяжело заболеть, попасть в больницу и потерять работу». Спросите себя: «Могу ли я предотвратить эту ситуацию?». Если можете — сразу переходите к шагу 3. В противном случае главное — прекратить беспокоиться и переключиться на другие дела. Объясняем, как этому научиться на трёх простых техниках. Повлиять на ситуацию нельзя, но на сознание — можно.Техника «СТОП» Представьте: вы делаете уборку дома, ничто не предвещает беды. И вдруг, как ураган, — тревожные мысли о болезнях. В эту же секунду скажите «СТОП!» — про себя, а ещё лучше громко вслух. И переключитесь на другие мысли. С первого раза навязчивые мысли не уйдут. Они будут возвращаться — на то они и навязчивые. Продолжайте повторять «СТОП!» и переключаться. Со временем это войдёт в привычку. Не позволяйте беспокойству мигрировать с одной темы на другую: перестали волноваться о здоровье — начали беспокоиться о работе. Важно переключиться на приятные и безопасные мысли. Составьте собственный список тем, которые вас радуют. Например, так: сын делает успехи в школе;границы понемногу открывают;скоро выйдет новый сезон любимого сериала;вечером закажу пиццу и молочный коктейль.Техника «Здесь и сейчас» Если вас настигли тревожные мысли, сфокусируйтесь на настоящем моменте. Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Проговаривайте свои действия про себя или вслух, используйте глаголы: «Я открыла окно, подул свежий ветер. Я слышу, как шумит пылесос, вижу, ковер становится чистым. Я протираю пыль, в носу щекочет. Я застилаю постель новым бельём, пахнет свежестью» — и так далее. Это техника поможет перестать думать о будущем и сконцентрироваться на настоящем. Чтобы сделать эту практику особенно приятной, составьте список дел, которые приносят вам радость и удовлетворение. Выполняйте их, когда становится тревожно — и будьте осознанны. Необязательно заниматься большими и длительными делами, иногда достаточно и пары минут, чтобы переключиться. Могут помочь короткие медитации, дыхательные практики, небольшая разминка, 10-минутная прогулка или звонок близким. Техника «Разрушение тревожной мысли» Почувствовали тревогу — ищите мысль, которая её вызывает, и работайте с ней. Проделайте короткие упражнения, которые помогут проанализировать, откуда взялась эта мысль и что она означает. Например, мысль: «Я обязательно заболею и выпаду из жизни на три недели, а то и дольше».1. Запишите факты, которые покажут вам, произойдёт это событие или нет, как бы «за» и «против». Если аргументов против больше — это уже первый шаг, чтобы начать сомневаться в тревожной мысли. за против — много людей заболели и провели несколько недель дома — есть люди, которые не заболели, я могу быть в их числе; — я принимаю все меры безопасности: ношу маску, тщательно мою руки; — я принимаю витамины и веду здоровый образ жизни; — я сделал вакцину; — я могу переболеть бессимптомно или в легкой форме. 2. Опишите возможные сценарии: худший, лучший и самый реалистичный. Худший сценарий: я заболею, попаду в больницу, разовьётся пневмония, будет становиться всё хуже, меня подключат к аппарату ИВЛ, но никто не сможет мне помочь, и я умру. Лучший сценарий: я не заболею. Самый реалистичный сценарий: возможно, я заболею. У меня будет температура и другие симптомы несколько дней, я буду принимать лекарства дома. Я переболею и восстановлюсь. Тревожный человек концентрируется на самом негативном сценарии, забывая об альтернативах. Выполняя эту технику, вы возвращаете себя к реальности. 3. Запишите, что происходит, когда вы думаете об этом. Что будет, если вы измените эту мысль? «Когда я думаю об этом, то сильно тревожусь и ничего не могу делать. Тревога парализует меня, я просто сижу, прокручиваю эти мысли и боюсь. Но если я начну более реалистично оценивать риск — это успокоит меня и я смогу составить план действий, как я могу позаботиться о себе». Шаг 3. Повлиять на ситуацию тоже можно Составьте план действий, который поможет вам решить проблему и снизить тревогу. Я могу выполнять рекомендации ВОЗ.Я могу вести более здоровый образ жизни: высыпаться, пить чистую воду, делать зарядку.Я могу позаботиться о родителях: приносить им продукты, лекарства или заказывать курьерскую доставку, чтобы они реже выходили из дома.Я могу договориться об удалённой работе.Я могу сделать вакцину.Я могу ежегодно проходить бесплатную диспансеризацию в поликлинике.Что делать, если вы не знаете, что делать Чувство потерянности означает, что вам не хватает информации. Нужно её найти, проанализировать, сделать выводы — и составить план действий. Например, вас тревожат сомнения, стоит ли делать прививку от коронавируса. Вы не можете принять решение и без конца прокручиваете в голове негативные сценарии и неприятные последствия. Начните поиск информации из достоверных, надёжных источников. Это могут быть официальные СМИ, которые подтверждают материалы ссылками на исследования, российские или зарубежные научные и медицинские журналы, а также врачи, которые опираются на факты. Основатель школы критического мышления Никита Непряхин рассказал, как отличать правдивую информацию от фейков и мусора. Недостоверные источники информации о вакцине: жёлтая пресса и СМИ, которые не подтверждают информацию ссылками на источники, люди в социальных сетях, которые делятся историями, бабушки около подъезда, родители, друзья, коллеги, которые «что-то слышали», группы антипрививочников. Их слова лучше не принимать на веру. Есть мнение — оценочное эмоциональное суждение, а есть факт. Он не несёт оценки и эмоции, и его можно проверить.Читайте также:Стоит ли прививаться вакциной «Спутник V»?Мы попросили молекулярного биолога Ирину Якутенко, автора нашей книги «Вирус, который сломал планету», рассказать о вакцине «Спутник V» подробнее. Читать дальше → Терапия беспокойства Наша инструкция — лишь один из вариантов того, как можно снизить уровень тревоги. В своей новой книге «Терапия беспокойства» психотерапевт Дэвид Бернс предлагает 40 простых и эффективных техник из КПТ, которые помогут разобраться в причинах тревоги, справиться с негативными мыслями и преодолеть страхи. Это достоверный и надёжный источник информации: в своей работе Бернс опирается на многолетний опыт работы и научные исследования. Подробнее о книге Дэвид Бернс Терапия беспокойства «Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств» Книга от профессионала в области терапии тревоги и панических атак, написанная специально для тех, кто устал от постоянных переживаний, страхов и тревог и хочет вернуться к нормальной жизни, не прибегая к лекарствам. В ней вы найдёте инструменты для работы с тревогой: списки, чек-листы, опросы, журнал настроения, схема круга выздоровления. Читайте также: Как справляться с тревогой в кризисное время: 13 советовЧитать новости и не паниковать: находим правду за 6 шаговКалсарикянни: финский способ снятия стресса[data-stk-css="stktSKbw"]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: rgba(235, 233, 233, 0.36)}[data-stk-css="stkNjF_j"]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: rgba(235, 233, 233, 0.36)}[data-stk-css="stkfsQlY"]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: rgba(235, 233, 233, 0.36)}[data-stk-css="stkLrr3E"]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: rgba(235, 233, 233, 0.36)}[data-stk-css="stkNC8jP"]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: rgba(235, 233, 233, 0.36)}